Jour J-20

L’échéance approche à grands pas, il reste maintenant à « peaufiner » votre préparation.

Pour les coureurs du 8 km, si la prépa s’est bien passée, vous avez augmenté la durée de vos footings pour la porter à 50’ le dimanche. Selon votre niveau et objectif, je vous invite soit à stabiliser cette durée jusqu’à l’avant dernière semaine avant le Jour J (semaine 40) ou à l’augmenter progressivement (5’ à 10’).
Si précédemment vous avez effectué quelques accélérations courtes (exemple 5x(30’’30’’), vous pouvez poursuivre, à défaut mieux vaut continuer à rester en endurance.

Sur les dix derniers jours, il est prudent de diminuer le nombre de sorties et de commencer tranquillement à récupérer de son entraînement.

Pour les coureurs du semi, on poursuit aussi jusqu’à 10 jours de l’objectif le même entraînement qu’en septembre, par contre votre dernière sortie longue doit être programmée à J-15 soit le premier week-end d’octobre. Ensuite il faut aussi commencer à diminuer votre entraînement afin de pouvoir récupérer de la fraîcheur physique pour réussir votre objectif le jour J. On a coutume de dire qu’il faut diminuer par deux son entraînement sur les 10 derniers jours.

Si vous avez effectué du fractionné (du seuil comme expliqué dans mon dernier message) courant septembre, je vous invite à effectuer votre dernière séance à J-10 de l’objectif. Vous pouvez par contre garder une petite séance de fractionnés sur du rythme court (exemple des 30’’30’’) sur la dernière semaine (J-4) à effectuer en déroulé sans recherche de vitesse .

Sur cette fin de préparation, ne cherchez pas à en rajouter, par exemple, reprogrammer une séance que vous n’avez pas eu le temps de faire ou que vous estimez « non réussie ». Cela n’est pas bénéfique et souvent c’est la séance de trop !

Bonne fin de préparation!

A bientôt pour quelques conseils dans la dernière ligne droite.

Guy Marie Guéret

Coach Running GMG Coach&Moi
Vainqueur 1er semi de Niort (1990) – Record Personnel Semi : 1h06’58 »

Jour J-40

Le mois d’août a été consacré à la montée progressive en endurance avec un peu gainage pour terminer vos séances.

Pour les coureurs du 8km, aujourd’hui vous vous sentez plus à l’aise sur des footings de durée allant de 20’ à 40’ puisque courant août vous avez progressivement augmenté la durée de vos footings.
Sur les quinze prochains jours de septembre, votre objectif sera de poursuivre l’augmentation en durée sur une des deux séances (celle du week-end par exemple).

Exemple :

Mercredi : footing de 30’ et le dimanche de 30’ à 40’ puis 50’.
Garder l’objectif en tête de faire une sortie minimum 45’ vers le 15/20 septembre.

Cette augmentation de durée est importante car elle permet, d’abord, de vous mettre en confiance, puis, d’assimiler une durée d’effort conséquente, au regard de votre objectif de compétition.

Pour ceux qui vont participer à leur premier semi, en ce début septembre, votre durée de course doit se situer (au moins pour l’une de vos sorties et selon votre niveau ) à 80’/90’. Il faudra pendant toute votre préparation garder ce même schéma, une sortie longue le we 90’ à 2h fin septembre et selon votre niveau. Cette durée d’effort est importante dans la perspective de votre semi. On peut aussi afin d’éviter une fatigue passagère, faire une séance running de 90’et rajouter dans la même séance 60’/70’ de VTT ou de vélo de route. Pour les deux autres séances de la semaine, maintenir des sorties de 50’ à 60’ avec toujours du gainage pour terminer vos séances.

Pour ceux qui souhaitent agrémenter leur séance, le fractionné est toujours bénéfique pour améliorer le résultat final. Cependant il faut savoir bien le maîtriser et bien connaître ses allures (endurance – seuil – vma etc) . La connaissance de ces allures passent obligatoirement par un test à l’entraînement ou à défaut au moins un chrono validé à plusieurs reprises sur 10km et si possible sur la dernière année 2020.

Le fractionné court pour garder du rythme est toujours conseillé (exemple : 15x(45’’30’’) ou 10x(1’acc-1’recup) ou des (2’recup 1’). Ce type de fractionnés vous permettra de garder de la vitesse de course .

Faire du seuil (courir à allure constante pendant une durée fixée à l’avance) est très intéressant dans la prépa d’un semi comme, par exemple, courir selon votre niveau,votre objectif, à une allure constante sur une durée de 10’ à 20’ et cela toujours en montant progressivement au fil des semaines (exemple 10’ sur la première semaine,puis 15’la seconde, puis 2×10’, 20’…. Une séance que vous pourrez juger difficile mais très bénéfique….à la condition de bien maîtriser son allure.

Allez bon entraînement et à bientôt

Guy Marie Guéret

Coach Running GMG Coach&Moi
Vainqueur 1er semi de Niort (1990) – Record Personnel Semi : 1h06’58 »

Jour J-60

Elle arrive à grands pas, l’édition 2021 de la coulée verte  !

Après avoir pris la décision de participer à cette épreuve en vous inscrivant sur le 8km ou le semi, il est venu le temps de passer aux ‘’choses sérieuses’’ : la préparation , votre préparation.
Il vous reste 60 jours pour parfaire votre condition physique et faire en sorte d’être prêt pour ce grand rdv running du Poitou Charentes.

Vous êtes néophyte, débutant ou coureur occasionnel, cette page sera pour vous.

Je vous propose de vous apporter quelques conseils de façon régulière, sans rentrer dans un plan précis personnalisé. Il s’agit plutôt d’enrichir votre entraînement dans le but de vous éviter quelques erreurs de programmation et de faire en sorte que votre course le Jour J se passe le mieux possible .

A deux mois de votre objectif, pour ceux qui ont choisi les 8km, il faut impérativement commencer votre entraînement par de l’endurance : des footings à allure modérée. Vous devez être en capacité de parler en courant, et cela de façon régulière (1 à 2 fois par semaine au début de la prépa et progressive dans la durée : 15’, puis 20’ etc) au fil des semaines. Le développement de l’endurance est la base tout entraînement running. Ne prêtez pas attention au nombre de km parcouru pendant votre footing, l’essentiel est la régularité à l’entraînement et la durée de vos séances.

Pour ceux qui ont choisi le semi-marathon, vous avez sans doute déjà commencé votre entraînement et vous avez bien fait. Vous devez être en mesure à ce jour de courir au moins 60’ et cela sans trop de difficulté avant de continuer votre progression sur la durée de vos séances : augmentez progressivement chaque semaine de 10’ votre sortie principale.
L’idéal est de courir au moins trois fois dans la semaine pour préparer un semi en réservant sa sortie longue pour le week-end.
Si vous êtes plus avance dans votre préparation, vous pouvez agrémenter vos séances de fractionnés courts (exemple des 30’’30’’, 30’’ en accélération progressive et 30’’ en récup petit trot par fraction de 10 à 15 ).

Enfin, vous pouvez aussi enrichir votre entraînement d’exercices de gainage (abdos-dorsaux) après chaque sortie d’endurance.

Mais l’essentiel au mois d’août, c’est de faire l’endurance et c’est cela qui doit rester la base de votre entraînement.

A bientôt sur cette page et bon d’entraînement d’ici là,

Guy Marie Guéret

Coach Running GMG Coach&Moi
Vainqueur 1er semi de Niort (1990) – Record Personnel Semi : 1h06’58 »